معظم ما تفعله اليوم ليس خيارًا واعيًا. الأبحاث المنشورة في علم النفس والصحة يوضح أن 65% من السلوكيات اليومية يتم تحفيزها تلقائيًا بواسطة الهياكل اليومية. ومع ذلك، فإن معظم النصائح الصحية لا تزال تعتبر الدافع هو العنصر الرئيسي.
يكتسب مفهوم يسمى “تكديس الصحة” قوة جذب بين الأشخاص الذين يحاولون تحسين عاداتهم الصحية والعافية، والعلم الذي يقف وراءه أكثر رسوخًا من معظم الاتجاهات التي تجذب انتباهك حاليًا. انا و الدكتورة إيانا والي، عالم نفسي سريري معتمد، و الدكتورة أوريليا بيكلر، وهو معالج مرخص وأستاذ منذ فترة طويلة، يهدف إلى فهم ماهية المكدس الصحي بالضبط، ولماذا يعمل من الناحية العصبية، وكيفية بناء كومة صحية يمكن الحفاظ عليها عندما تصبح الحياة صعبة.
ما هو التكديس الصحي وكيف يختلف عن بناء العادات الصحية
تمنحك معظم نصائح العادة قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها. يمنحك التراص الصحي تسلسلاً.
يقول الدكتور وايلي: “إن التكديس الصحي هو الطبقات المتعمدة للسلوكيات الصحية التكميلية بحيث يؤدي سلوك واحد بشكل طبيعي إلى السلوك التالي”. “ما يجعل الأمر مختلفًا عن مجرد تطوير عادات صحية هو كيفية تنظيمه.”
تصفها الدكتورة بيكلر بأنها سلوكيات متعددة الطبقات تعزز بعضها البعض ضمن روتين واحد، مما يخلق ما تسميه “التآزر والزخم”.
يقول الدكتور وايلي إن الاختلاف الرئيسي هو أن “المكدس يصبح عادة، وليس الأفعال الفردية بداخله”.
إن علم الأعصاب هو الذي يقف وراء نجاح تجميع العادات اليومية الصغيرة معًا
الدماغ ليس مصممًا للحداثة. لقد تم تصميمه من أجل الكفاءة. يوضح الدكتور وايلي: “إن الدماغ عبارة عن آلة للتعرف على الأنماط”. “إنها تبحث باستمرار عن تسلسلات يمكن أتمتتها لتوفير الطاقة للأشياء التي تتطلب في الواقع تفكيرًا واعيًا.”
ومن خلال تكرار التسلسل باستمرار، يقوم الدماغ بتشفيره إلى وحدة، وهي عملية يطلق عليها علماء الأعصاب عملية التقطيع. وبمرور الوقت، يؤدي هذا إلى إنشاء تنشيط قائم على الإشارات، مما يعني أن بدء كل سلوك يصبح أسهل، كما أشار الدكتور بيكلر.
هناك أيضًا عنصر المكافأة. يؤدي إكمال تسلسل ذي معنى إلى إطلاق كمية صغيرة من الدوبامين. قم بتكديس سلوكيات متعددة معًا وتؤثر على المركبات.
لماذا حتى الأشخاص المتحمسين والواعين ذاتيًا يواجهون صعوبة في الحفاظ على عادات صحية على المدى الطويل؟
الدافع ليس مشكلة، ولكن الاعتماد عليه يمكن أن يخلق تحديات. وكما يشير الدكتور وايلي، “إن الدافع هو في الواقع حالة، وليس سمة. فهو يتقلب بناءً على الطاقة، والإجهاد، والنوم، والمتطلبات المتنافسة”.
إذا قمت بإنشاء عادات يومية تتطلب التحفيز، فإن مؤسستك غير مستقرة. وتقول إن ما يحافظ على السلوك بمرور الوقت هو الهوية والبنية.
يشير كلا الخبيرين إلى نفس المأزق: المبالغة في البناء منذ اليوم الأول. يحذر الدكتور بيكلر من أن “الناس يحددون أهدافهم بناءً على أفضل أيامهم وليس على أساس حياتهم الحقيقية”.
ويضيف الدكتور وايلي: “إن أفضل العادات الصحية هي تلك التي يمكنك القيام بها في أسوأ أيامك”. “هذا ليس أفضل يوم لك. ليس يومك العادي. أسوأ يوم لك.”
كيف تقلل التراكبات الصحية من إرهاق القرار وتجعل العادات الصحية مستدامة
كل قرار تتخذه يأتي من نفس الموارد المعرفية. وبحلول نهاية اليوم، يتم استنفاد الموارد إلى حد كبير، وهذا هو الوقت الذي يحاول فيه العديد من الأشخاص اتخاذ خيارات صحية.
التراص الصحي يحل هذه المشكلة بقرار واحد. “بمجرد أن تقرر الشكل الذي ستبدو عليه مجموعتك، يمكنك بعد ذلك العمل عليها بالتسلسل دون الحاجة إلى اتخاذ قرار جديد في كل مرة،” يوضح الدكتور وايلي. “يتحول العبء المعرفي من القرارات اليومية إلى التصاميم التي يتم اتخاذها لمرة واحدة.”
يوضح الدكتور بيكلر الأمر ببساطة: يؤدي التكديس إلى إلغاء عملية اتخاذ القرار تمامًا عن طريق تضمين السلوكيات في الإجراءات الروتينية الموجودة بالفعل.
إن إبقاء الأمور بسيطة قدر الإمكان يزيد من احتمالات نجاحك. أبحاث العلوم السلوكية أظهر أنه عندما تصبح السلوكيات الصحية سهلة ويمكن الوصول إليها مثل السلوكيات غير الصحية، فإن احتمالية اختيار الأشخاص لها تزداد بشكل كبير، وهو بالضبط ما تفعله مجموعة العافية المصممة جيدًا.
كيف تبدأ برنامج العافية اليوم: دليل خطوة بخطوة للمبتدئين
يقدم كلا الخبيرين نفس نقطة البداية: ابحث عن المرساة الخاصة بك.
يقول الدكتور وايلي: “إن الإرساء هو سلوك تقوم به كل يوم دون التفكير فيه”. “رتب السرير، أعد القهوة، اغسل أسنانك.”
قم بإرفاق سلوك صحي صغير بهذا المرساة. ما عليك سوى اختيار واحدة وتركها لمدة أسبوعين.
يوافق الدكتور بيكلر ويوصي بإضافة بعض المحتوى القصير والهادف قبل أو بعد ترسيخ السلوكيات الصحية. وتقترح أن يكون ذلك عبارة عن “دقيقة من تمارين التنفس، أو تمدد سريع للجسم، أو الخروج للخارج لتشعر بأشعة الشمس على وجهك”.
المفتاح هو إبقاء الأمر بسيطًا وبناء روتينك اليومي ببطء.
يوضح الدكتور وايلي في وقت مبكر سبب أهمية ضبط النفس: “الهدف في البداية ليس بناء مكدس مثير للإعجاب. الهدف هو أن تثبت لنفسك أنه يمكنك الحفاظ على التسلسل باستمرار.”
يعتقد علماء النفس أن أفضل وأسوأ مجموعات العادات الصحية
بعض السلوكيات جيران طبيعيون. والبعض الآخر يقوض بعضهم البعض بهدوء.
ويشير الدكتور وايلي إلى أن تدوين اليوميات بعد التمرين يعد بمثابة اقتران قوي. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى مناطق الدماغ المرتبطة بالتأمل الذاتي، مما يجعله مقدمة مثالية لممارسة التأمل. التنفس قبل التأمل له تأثير مماثل، فهو يخفض الكورتيزول ويجهز الجهاز العصبي للاهتمام المستمر.
ما الذي يأتي بنتائج عكسية؟ التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم يمكن أن تعطل النوم عن طريق رفع الكورتيزول ودرجة حرارة الجسم، حتى لو كان التعب الجسدي يجعلها فكرة جيدة.
الدكتور بيكلر يحذر من التحميل الزائد. “قد تبدو إضافة تمارين التمدد والمشي وتمارين التنفس إلى روتين المشي مع الكلاب الخاص بك فكرة جيدة، ولكن من المحتمل أن يشعر الدماغ بالإرهاق وينتهي به الأمر برفض كل هذه التمارين بعد بضعة أيام.”
قاعدتها الأساسية: قم بمطابقة الإجراءات مع الطاقة والنية. “إن تدوين اليوميات أثناء تناول القهوة يعمل بشكل جيد لأن كلاهما يجلب الهدوء والتأمل.”
كومة صحية من القلق والاكتئاب والإجهاد المزمن: ما يقوله علماء النفس
يقول كلا الخبيرين إن الأكوام الصحية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأي شخص يتعامل مع تحديات الصحة العقلية. يقول الدكتور وايلي: “غالبًا ما تجعل هذه المواقف عملية اتخاذ القرار أمرًا مرهقًا، وقد يبدو من المستحيل تقريبًا البدء بأي شيء”. “إن هيكل المكدس يخفف بشكل كبير من هذين العبءين.”
يضيف الدكتور بيكلر أن الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق أو التوتر المزمن يميلون إلى الازدهار من خلال الاتساق والشعور بالسيطرة. وتشير إلى أن الأكوام الصحية يمكنها القيام بالأمرين معًا.
بالنسبة لأي شخص يمر بموسم صعب، يوصي الدكتور وايلي بالبدء بسلوك واحد. اختر أهدافًا صغيرة جدًا لأن الأهداف ليست مبهرة وروتينية. من المهم أن يكون لديك لحظة كل يوم لتفعل شيئًا لنفسك.
وقالت: “كانت تلك اللحظة دليلاً”. “الدليل هو ما يبدأ في تغيير القصة التي يرويها شخص ما عن نفسه.”
لماذا قد يكون تكديس الصحة هو الترياق للإرهاق والحمل الزائد على الصحة
لم تكن صناعة العافية أكثر صخبًا من أي وقت مضى، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يصبح العدد الهائل من الخيارات مصدرًا للتوتر في حد ذاته. ولاحظ الدكتور وايلي أن “ما يفتقر إليه معظم الناس ليس المعلومات”. “إن لديهم معلومات صحية أكثر من أي جيل في التاريخ. وما يفتقرون إليه هو العلاقة مع أنفسهم التي تجعل هذه المعلومات مفيدة حقًا.”
وقالت إن Health Overlay مناسب لهذه اللحظة، لأنه لا يزيد من الضوضاء. بدلاً من مطالبتك بتبني اتجاه آخر أو تحسين مقياس آخر، فإنه يطلب منك أن تكون صادقًا بشأن ما يمكنك فعله باستمرار والبناء عليه.
يقول الدكتور بيكلر: “كثيرًا ما أوصي بعزل كل الضوضاء والتنفس بعمق – التنفس العميق حقًا. وهذا في حد ذاته يؤدي إلى إبطاء العالم، وهو أمر صحي في حد ذاته.”
بالنسبة للدكتور وايلي، يمكن أن تكون حزمة العافية الأساسية بسيطة مثل شرب كوب من الماء، أو أخذ بعض الأنفاس الواعية، أو الاستمتاع بلحظة صمت قبل بدء اليوم. إذا تم القيام بها بشكل متسق ومتسلسل، فحتى أصغر الحركات ستصبح ممارسة خاصة بك تمامًا. وقالت: “أعتقد أن هذا الأمر أصبح له صدى الآن، لأن الناس سئموا من إخبارهم أنهم بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد. في بعض الأحيان، كل ما عليك فعله هو القيام بأقل من ذلك، ولكن افعل ذلك كل يوم”.
إذا وجدت هذه المقالة مفيدة، اتبعني احصل على المزيد من تقارير الصحة والعافية على Yahoo.
مزيد من المعلومات حول خبرائنا: الدكتورة إيانا واليدكتوراه، ABPP، هو طبيب نفساني سريري معتمد من البورد، ومعلم حزن معتمد، ورائد متقاعد في القوات الجوية الأمريكية متخصص في الإرهاق، وتحولات الهوية، والحزن، وتغيير السلوك. الدكتورة أوريليا بيكلردكتوراه، LMFT، هو مشرف معتمد من AAMFT، وأستاذ منذ فترة طويلة، والمدير الافتتاحي للمركز الجامعي الوطني للشخص الجامع.
ملاحظة: روبن رافين صحفي يغطي الصحة والطب. هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية أو نفسية. استشر دائمًا أخصائي صحة عقلية مؤهل قبل إجراء تغييرات على عاداتك الصحية.
